Z Pauliną Ihnatowicz, dietetyczką kliniczną, prekursorką dietoterapii w Polsce, rozmawia Katarzyna Mazur.
Impulsem do naszej rozmowy jest Pani książka, która się niedawno ukazała, a której motywem przewodnim jest suplementacja. Zacznijmy więc od tego, czym są suplementy?
Suplementy to środek spożywczy, który ma za zadanie wyrównywać pewne niedobory, powstające w wyniku tego, jak się odżywiamy. Podkreślmy: suplement to dodatek, nie może zastępować normalnej diety, snu czy aktywności fizycznej. Niestety często robimy na odwrót, czyli zaczynamy od suplementacji, od jakichś złotych środków i nie wiadomo czego jeszcze, a nie dbamy o podstawy. To duży błąd.
Mamy wiosnę. Wielu panów właśnie ruszyło na siłownie, żeby zbudować masę mięśniową, bo przecież trzeba jakoś wyjść na plażę za chwilę. Od czego z Pani punktu widzenia powinni zacząć, żeby się dobrze poczuć i żeby mieć efekty?
Jeżeli mówimy o redukcji masy ciała, bo zazwyczaj o to o tej porze roku chodzi, należy zacząć od deficytu kalorycznego. Ważne jest też ułożenie diety tak, żeby nie była dla nas katorgą. Musi być zdrowa, zbilansowana, ale nadal dostarczać to, co lubimy! W wypadku męskiej diety bardzo ważna jest ilość białka.
Dlaczego?
Mężczyźni, nawet jeżeli nie budują dużej masy mięśniowej, i tak mają jej więcej niż kobiety, więc ich zapotrzebowanie na białko jest większe. Podobnie jest z kaloriami. Zatem dieta musi być dopasowana do danego mężczyzny, do jego wzrostu, wieku, aktywności. Zachęcam też, żeby przechodzić na dietę krok po kroku, a nie zmieniać ją z dnia na dzień o 180 stopni. Do wczoraj jedliśmy codziennie pizzę, a dzisiaj jemy same sałatki! To model postępowania, który nie przyniesie pozytywnych efektów.
Co to jest deficyt kaloryczny, o którym Pani wcześniej wspomniała?
Musimy spożywać mniej kalorii, niż zużywamy, licząc nasz podstawowy metabolizm, czyli funkcje życiowe plus aktywność fizyczną. Na przykład, mężczyźni mają średnio zapotrzebowanie na 2500-3000 kalorii. Jeśli chcą schudnąć, muszą uciąć z diety 500 kalorii.
Gdyby przyszedł do Pani 35-latek z dziesięciokilogramową nadwagą i powiedziałby, że w lipcu chce mieć 10 kilogramów mniej, to co by mu Pani powiedziała?
Że w trzy miesiące ciężko może być rozsądnie te 10 kilogramów zrzucić. Na głodówkach może by się udało, ale na mądrej diecie to myślę, że raczej będzie to 6-7 kilogramów. Podkreśliłabym, że musi sobie dać czas. Tylko w ten sposób będzie w stanie długofalowo zrzucić zbędne kilogramy. Szybka utrata wagi to gwarancja efektu jojo.
W diecie i suplementacji nie chodzi tylko i wyłącznie o zbędne kilogramy. Jak bilansować dietę i co w nią włączać, żeby się dobrze czuć? Żeby choćby w ciągu dnia nie mieć momentów, kiedy odpływamy? Żeby mieć energię, która uwalnia się przez cały dzień?
Bardzo ważne jest bilansowanie posiłków pod tzw. indeks i ładunek glikemiczny. Bardzo prosto mówiąc, jeżeli np. chcemy na śniadanie zjeść płatki, bo je lubimy, zamiast popularnych płatków kukurydzianych, zjedzmy płatki owsiane. Zamiast dodać do nich banana, dodajmy np. mrożone maliny, truskawki, jagody czy orzechy. Owsianka z owocami niskocukrowymi i orzechami to super zbilansowany posiłek, po którym będzie nam się dłużej chciało i będziemy mieli większą energię. Świetnym rozwiązaniem są też posiłki z większą ilością białka i tłuszczu dla mężczyzn, czyli np. jajka na oliwie z warzywami i z kawałkiem chleba. Takie komponowanie dań pomoże stabilizować cukier przez cały dzień.
Czy mężczyźni, podobnie jak kobiety, ulegają modom na przeróżne diety?
Tak, z tym że jak facet rozpocznie dietę, to jest na niej dłużej niż kobieta. I to, co także widzę, to że mężczyźni bardzo lubią diety oparte na mięsie. Taki stereotyp – jak facet, to musi zjeść kawał mięsa. No, nie musi. Może, ale nie musi.
Skoro już o tendencjach mówimy – jesteśmy jako społeczeństwo coraz bardziej aktywni. Modne jest się ruszać, uprawiać jakąś dyscyplinę. Jak tak naprawdę ćwiczymy? Jesteśmy systematyczni i wytrwali, czy raczej mamy krótkie zrywy?
Statystyki pokazują, że ponad połowa z nas nie trenuje nic. Nie chodzi nawet raz dziennie na spacer. Dodatkowo ponad połowa Polaków ma nadwagę czy otyłość. To znaczy, że mamy problem z aktywnością fizyczną, szczególnie z jej utrzymaniem na dłuższą metę. A ja zachęcam do rozsądnego planowania aktywności – długofalowo, nie zrywami. Nie musimy chodzić na siłownię trzy razy w tygodniu, żeby zbudować formę na lato. Wystarczy 20-minutowy spacer przynajmniej 5 razy w tygodniu przez cały rok. To lepsze aniżeli przez miesiąc chodzić 3 razy w tygodniu na siłownię, a później przez 3 miesiące nie robić nic. Dostosujmy aktywność fizyczną do siebie i swoich możliwości. Co innego będzie optymalnym rozwiązaniem dla mężczyzny, który ma trójkę dzieci, a co innego dla singla, który ma więcej czasu wolnego.
Jak nauczyć się systematyczności i przekonać do długofalowych procesów?
Pracuję ze swoimi pacjentami metodą małych kroków. Zaczynamy od motywacji, bo jej często przy tym powolnym, ale efektywnym procesie, który ja praktykuję, nie wystarcza. Kiedy zaczyna się drugi, trzeci miesiąc naszej pracy, efekty są, ale według pacjentów małe, bo to nie 10 kilogramów mniej w miesiąc, tylko 3-4 kilogramy, więc zaczynają tracić zapał. Dlatego ważna jest praca nad prawdziwym celem. Pytam: dlaczego ci zależy na tym, żeby zbudować tę formę do lata? Obieram pacjenta jak cebulę kolejnymi „dlaczego?”, aż nie dotrzemy do sedna. Bardzo często okazuje się, że jest zupełnie inny powód niż forma. To może być zdrowie, może być coś dla rodziny, może być chęć zmiany dla żony itd., itd. Dopiero świadomość prawdziwego celu pozwala nam pracować długofalowo. Zewnętrzna motywacja absolutnie nie wystarcza. Długofalowe zmiany służą zdrowiu, służą sylwetce, a krótkofalowe zazwyczaj kończą się efektem jojo i problemami ze zdrowiem.
À propos wspomnianego przez Panią „zrobię to dla żony”. Dużo w naszej przestrzeni medialnej reklam środków na potencję dla mężczyzn. Czy można „to zrobić dla żony” bez tych środków, a za pomocą diety, zdrowego trybu życia? Czy męski wigor można poprawić dobrym jedzeniem i odpowiednią suplementacją?
Powiedziałabym, że tak, choć zależy to od różnych czynników. Na przykład po 40-50 roku życia mężczyźni zaczynają przechodzić andropauzę. Naukowcy zajmujący się tym tematem mówią, że sto, dwieście lat temu dotyczyło to mężczyzn między 60-70 rokiem życia. Dziś ten etap zaczyna się znacznie szybciej.
Dlaczego?
Mężczyźni na przykład coraz mniej śpią. Powtarzam przy różnych okazjach, że najlepszym suplementem na testosteron i wigor mężczyzn jest 8G, czyli 8 godzin snu. I nie ma nic ważniejszego. Trudność stanowi też coraz większa otyłość, coraz więcej tkanki tłuszczowej, która wydziela estrogeny, więc nie ma mocnych, testosteron będzie u panów z nadwagą mniejszy. Zabójcą testosteronu jest też zbyt mała aktywność fizyczna. Nawet delikatny trening siłowy wpłynie na jego podniesienie. Jeżeli mamy pana, który siedzi wieczorem na kanapie z piwem, nie rusza się, je bardzo niezdrowo i ma brzuszek, to nie liczmy na to, że jakiś tam suplement, nawet niech to będzie lek, pomoże mu na dłuższą metę. Oczywiście pomoże w tej danej chwili postawić maszt, że użyję takiego sformułowania, ale absolutnie nie będzie działał na przyczynę i problem będzie się pogłębiał. Pamiętajmy też o jednej ważnej rzeczy, o której mało się mówi w Polsce. Jeżeli mamy duży spadek testosteronu, a jemy zdrowo i jesteśmy aktywni fizycznie, a on nadal nie rośnie, to powinniśmy iść do lekarza. On powinien wypisać receptę na testosteron.
Powiedziała Pani: pójść do lekarza. Czy myśląc perspektywicznie o swojej kondycji, powinniśmy zacząć od wizyty u lekarza, badań kontrolnych, ustalenia pewnych poziomów choćby witaminy D3?
W idealnym świecie tak to powinno wyglądać. Idziemy do lekarza, dostajemy, najlepiej na NFZ, skierowanie na badania. Dzięki wynikom widzimy, co się konkretnie dzieje. Wtedy możemy włączyć odpowiednie suplementy, uzupełnić niedobory. Natomiast praktyka wygląda tak, jak wygląda. Nie dostajemy skierowań na te badania, brakuje funduszy, brakuje czasu. Zachęcam więc do badania się poza państwowym systemem. Wiem, że to kosztuje, ale warto.
Jeśli chodzi o nasz dobrostan psychiczny – mówi Pani w książce o tym, że dieta i suplementacja mogą wspierać w różnych stanach psychicznych, w bardzo konkretnych chorobach. Podkreśla Pani, jak bardzo to, co jest w naszych jelitach, wpływa na to, co jest w naszym mózgu. Teoretycznie wspomina się o tym coraz więcej, ale wciąż, moim zdaniem bardzo cicho, że nasze jelita to jest nasz drugi mózg.
Dokładnie tak jest – jelita to nasz drugi mózg. To, co się dzieje w jelitach, ma ogromny wpływ na nasze zachowania, na nasz nastrój, nawet na wystąpienie depresji. Zadbajmy o swoje jelita. Powinniśmy m.in. jeść odpowiednio dużo błonnika, a niestety Polacy średnio jedzą go 17 gramów dziennie, czyli tak o co najmniej 10 gramów za mało.
Gdzie go znajdziemy?
W warzywach, owocach, pełnoziarnisty zbożach, orzechach. Zachęcam, żeby panowie jedli codziennie garść orzechów nie tylko dla zdrowia jelit, ale i dla zdrowia plemników oraz ogólnie seksualności. To ma ogromne przełożenie. Ważne jest jednak nie tylko to, co jemy, ale też to, czego unikamy. Jeżeli unikamy nadmiaru leków, antybiotyków, jeśli nie ma potrzeby ich zażywać – a dzisiaj bardzo często ludzie ot tak załatwiają sobie antybiotyki i biorą je na wszystko – to możemy liczyć na to, że stan naszych jelit będzie lepszy. U mężczyzn istotne jest też stężenie witaminy D3, kwasów omega 3, cynku, selenu, magnezu. To są wszystko składniki mineralne, mikroelementy, które mają ogromne przełożenie na ich mózg i samopoczucie. Często wystarczy, że mężczyzna wyrówna stężenie witaminy D3 i odzyskuje energię, widać zmiany w jego zachowaniu. Czasem wystarczy zrobić coś małego, ale z pełną świadomością, żeby poczuć się lepiej.
Wspomniała Pani o łatwości brania antybiotyków. Jakiś czas temu dosyć nośnym medialnym tematem były specyfiki na cukrzycę i insulinooporność, które osoby z nadwagą postanowiły samodzielnie sobie załatwiać i aplikować jako szybki sposób na odchudzanie. Jaki ma to wpływ na człowieka, który nie ma cukrzycy, nie ma insulinooporności, a po prostu chudnie na leku na receptę?
Semaglutyd to peptyd, który oddziałuje na naszą sytość. Dzięki niemu ludzie mniej jedzą, dzięki czemu chudną. Jednak jak pani wspomniała, to jest lek zarejestrowany na cukrzycę. W USA pojawiła się już jego rejestracja na otyłość, ale to nadal na otyłość, nie na nadwagę. Pamiętajmy, że jest to peptyd, który nie jest obojętny dla organizmu. Może prowadzić do zapalenia trzustki, obciążać wątrobę, powodować problemy z nerkami. Badania na szczurach i myszach pokazały, że wpływa negatywnie na płodność. Na ten moment jeszcze wiele nie wiemy na temat jego działania, nie znamy wszystkich skutków ubocznych. To jest dość nowy lek i mimo że był badany kliniczne, to nadal myślę, że my się zaczniemy o różnych rzeczach dowiadywać za 10-15 lat, jak to zwykle bywa. Nie jestem więc zwolenniczką tego, żeby na własną rękę brać semaglutyd z powodu nadwagi. Szczególnie że ludzie robią to źle, bardzo szybko zwiększają dawkę, bardzo długo biorą ten preparat bez żadnych badań, nawet nie badają nerek, wątroby czy trzustki. To może się skończyć tragicznie. Podkreślę jeszcze raz – nie ma nic lepszego niż zdrowa dieta i aktywność. Nie szukajmy drogi na skróty.
Cały wywiad: